Самогипноз — это транс, в который вы вводите себя сами. Тело расслаблено, внимание собрано на дыхании или на одной фразе, и в таком состоянии вы принимаете слова, которые в обычном бодрствующем состоянии просто отбросили бы. Особого дара тут не нужно. Две-три недели по десять-пятнадцать минут в день — и вы освоили базовую технику.
Техника самогипноза: семь шагов (дальше после списка будут даны пояснения). Но сразу хочу развеять мифы - без подготовки эффективность будет низкой - это как по инструкции научиться водить автомобиль. Пробуйте, если не получится - пишите в телеграм @Roman_Tretiakov - помогу научиться.
Итак, понадобятся кресло, четверть часа и место, где вас никто не побеспокоит. Телефон лучше сразу перевести в беззвучный режим: звонок посреди практики выдёргивает из состояния.
- Подготовка фразы. Одно короткое предложение о том, что хочется почувствовать или сделать, например «когда на совещании повышают голос, я дышу ровно и отвечаю по делу». Придумать её нужно заранее, иначе посреди транса начнёте подбирать слова и вернётесь в голову.
- Сядьте. Сидя легче удержаться на границе между сном и бодрствованием, поэтому днём выбирайте кресло. Ступни на полу, руки на коленях или подлокотниках, глаза закрыты.
- Отпустите тело через напряжение. Уговаривать мышцы расслабиться бесполезно, а на контрасте разницу чувствуешь сразу. Сожмите правую руку в кулак на две-три секунды и резко разожмите. Потом левую, потом ноги. Плечи поднимите к ушам и бросьте. Этот приём взят из прогрессивной мышечной релаксации американского врача Эдмунда Джекобсона.
- Следите за дыханием. Переведите внимание на кончик носа и замечайте, что на вдохе воздух чуть прохладнее, на выдохе чуть теплее. Вы будете отвлекаться на посторонние мысли, это нормально. Заметили, что уплыли, — возвращайтесь к прохладному и тёплому.
- Углубитесь счётом. Медленно считайте про себя от десяти до одного, и на каждом числе представляйте, что спускаетесь на ступеньку ниже. Сбились — продолжайте с того числа, которое помните.
- Повторите фразу. Три-пять раз, без усилия. После каждого раза побудьте с ней несколько вдохов и представьте, как будете себя чувствовать, когда это станет правдой.
- Выйдите. Скажите себе, что на счёт «пять» выйдете из этого состояния, и считайте. На «один» почувствуйте тело и стул, на «два» услышьте звуки комнаты, на «три» пошевелите пальцами, на «четыре» глубоко вдохните, на «пять» откройте глаза.
Тело можно полностью расслабить, а чтобы не уснуть, следите за дыханием. Если всё-таки клонит в сон, сядьте прямее или дышите чуть глубже.
Первые несколько раз вы почти ничего не почувствуете, и так и должно быть. Это состояние часто сравнивают с минутами перед сном или с дорогой домой на автопилоте, после которой не помнишь ни одного поворота и не можешь сказать, о чём думал всю дорогу. Входить в него по команде получается только с повторами. Чтобы заметить, как часто вы бываете в этом состоянии без всякой техники, полезно несколько дней вести дневник трансов и коротко отмечать моменты, когда зависли над чашкой или проехали свою остановку. За неделю таких записей, скорее всего, наберётся с десяток.
Как составить фразу
Чем короче, тем лучше. И только в утвердительной форме, например «я засыпаю спокойно». И напротив, фраза типа «я не нервничаю перед сном» фокусирует на том, от чего бежите, а куда — непонятно. С будущим временем тоже осторожнее: говоря «я стану спокойнее», вы откладываете перемену на потом, а «я остаюсь ровной» — это уже про сейчас.
Чем точнее ситуация, тем быстрее получится заметить разницу в жизни. В формулировке «когда начальник на совещании повышает голос, я дышу ровно и отвечаю по делу» есть и обстоятельство, и то, как вы хотите себя в нём вести. «Я уверенная» — фраза хорошая, но слишком общая, и с ней почти ничего не меняется.
Пользуетесь одной фразой две-три недели. Чем больше повторов, тем лучше, а если менять фразу каждый вечер, повторять будет нечего.
Почему это работает
В обычном состоянии у психики есть фильтр, который гипнотерапевты называют критическим фактором. Он сверяет каждую новую мысль с тем, во что вы уже верите о себе, и отбрасывает лишнее. Скажите себе днём в раздражении «я спокоен» — фильтр это отбросит. Когда вы расслабляете тело и выводите нервную систему из режима настороженности, фильтр слабеет и пропускает те же слова внутрь.
Дейв Элман с 1949 по 1962 год ездил по Америке и учил гипнозу врачей и стоматологов. Среди гипнотерапевтов с тех пор ходит присказка, что любой гипноз — самогипноз: в состояние каждый входит сам, а оператор только ведёт. Разница лишь в том, кто подсказывает дорогу.
Один раз услышать фразу — мало. Десятки повторов — и у вас якорь: в похожей ситуации вы со временем начинаете реагировать по-новому, не прилагая к этому никаких усилий и не вспоминая о фразе. И однажды в ссоре вы замечаете, что между криком собеседника и вашим ответом прошла доля секунды или даже несколько секунд, которых раньше не было. Этого времени хватает, чтобы выбрать, как ответить, и с каждым разом его становится больше.
Почему без техники успокоиться так трудно, хорошо видно по исследованию Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта из Гарварда (Killingsworth, Gilbert, 2010). Их приложение в случайные моменты дня спрашивало больше двух тысяч человек, о чём они думают. Почти половину времени бодрствования люди думали не о том, чем были заняты. Уплывать мыслями свойственно всем, так что дело тут вовсе не в вас.
И что же при этом происходит в мозге? Группа психиатра Дэвида Шпигеля из Стэнфорда сканировала людей с высокой и низкой гипнабельностью и увидела у первых в трансе снижение активности зоны, связанной с настороженностью, и перестройку связей между зонами контроля и восприятия тела (Jiang, Spiegel и соавт., 2017). А «альфа-состояние», которое долго связывали с гипнозом, на энцефалограммах так и не удалось надёжно повторить. Так что обещание «перепрограммировать мозг за 21 день» - это скорее маркетинговый ход, а не протокол изменения глубинных убеждений.
По глубине о результате не судят
Новички чаще всего открывают глаза с вопросом, были ли они вообще в трансе, потому что сравнивают себя с героем фильма, который лежит без памяти и потом ничего не может вспомнить. Глубина тут плохая подсказка. Павлов ещё в двадцатые годы описывал переходные ступени между бодрствованием и полным сном и сравнивал их с гипнозом, и внутри одного сеанса человек по таким ступеням ходит туда и обратно.
Гипнотерапевты и сами ведут большую часть работы в лёгком состоянии, где всё слышно, всё помнится и глаза можно открыть в любую секунду. Стало спокойнее, чем до практики, — значит, в трансе вы были.
Мешают себе новички обычно одним и тем же. Слишком стараются, хотя приказать себе расслабиться так же бесполезно, как приказать себе уснуть. Посреди практики проверяют, получилось ли, и сами же этим вопросом возвращают себя в голову. Занимаются раз в неделю по часу, хотя десять минут каждый день дают куда больше. Меняют фразу каждый вечер или в первый же раз берутся за самое тяжёлое.
Перед выступлением
Короткая версия занимает всего пять минут, её делают перед трудным разговором или выходом на сцену. Если вы не за рулём — хватит стула в пустой переговорной или машины на парковке. Счёт тогда можно пропустить и сразу после дыхания повторить заготовленную фразу, например «я стою устойчиво, голос звучит ровно».
Глубоко за пять минут вы вряд ли погрузитесь, да это и не нужно. Задача скромнее: снять волнение последнего получаса перед событием и вернуть себе дыхание. Сильнее всего помогает, если ту же фразу вы уже повторяли по вечерам в длинной практике, и тогда перед выступлением остаётся только вызвать связку, которая у вас уже есть.
Если годами боитесь выходить к публике, пять минут в переговорной этого не изменят. С таким страхом лучше разбираться отдельно, обычно у него есть своя история.
Перед сном и с записью
Для сна технику можно сократить. Можно лечь, пройти шаги с третьего по пятый и взять фразу про сон, например «я отпускаю этот день, тело тяжелеет, я засыпаю». Выходить не нужно, вы и так уходите в сон. Несколько минут вы задерживаетесь в переходе между бодрствованием и сном, через который проходит каждый засыпающий, и успеваете провести в нём свою фразу.
А работает ли это на самом деле? Это проверяли в лаборатории. Марен Корди и её коллеги из Цюриха давали женщинам перед дневным сном запись с внушением «спать глубже». У тех, кто легко поддаётся внушению, доля глубокого сна выросла, у малогипнабельных эффекта не было (Cordi и соавт., 2014). Если же больше месяца не можете уснуть от тревоги, одной техники мало, и причину стоит поискать; подробнее в статье о бессоннице и её причинах.
Вести себя самому поначалу трудно, и тогда удобно начать с записи. Гипнограмма — аудиозапись, где спокойный голос под музыку ведёт в лёгкое состояние и проговаривает установки. Я даю такие записи клиентам на время между сессиями, например на страх публичных выступлений. Слушать её стоит как разговор, в спокойном месте, а не фоном к другим делам. Со временем вы научитесь удерживать состояние сами, и запись станет не нужна.
Когда самогипноза мало
А когда одного самогипноза не хватит? Чаще всего это бывает в двух случаях.
Первый случай, когда реакция старая. Если вы годами тревожитесь или в отношениях раз за разом приходите к одному и тому же финалу, скорее всего, дело в корневом убеждении. Это вывод о себе и мире, который вы сделали в детстве и храните в имплицитной памяти, и повторением фразы до него не дотянуться. Самогипноз хорош как инструмент саморегуляции: поддержать себя между сессиями, закрепить новое. А саму причину ищут на проработке. По методу, которым я работаю, я веду человека в регрессии к событию, после которого он начал так реагировать, и там он меняет сделанный тогда вывод. Если после месяца самогипноза по вечерам стало спокойнее, а в прежних ситуациях вы реагируете по-старому, значит, нужна работа глубже.
Второй касается здоровья. Самостоятельную практику я советую только психически здоровым людям, и противопоказания у неё те же, что у гипноза: с ней лучше подождать и сначала поговорить с врачом при психозе или обострении психиатрического диагноза, при диссоциативном расстройстве, при затяжной депрессии с нарушением сна и аппетита и при мыслях о смерти. И отдельно о травме. Если в покое вы вспомнили что-то тяжёлое, не идите за этим воспоминанием глубже в одиночку. Откройте глаза, оглядите комнату, а к этому событию возвращайтесь уже вместе со специалистом.
Коротко о частых вопросах
Можно ли не выйти из самогипноза? Нет. Выйти можно в любой момент: достаточно решить, что больше не хотите там оставаться. Если ничего не делать, либо уснёте и проснётесь как после обычного сна, либо через несколько минут сами откроете глаза.
Чем это отличается от медитации и аффирмаций? В медитации вы наблюдаете за тем, что приходит, и ничего не меняете. Аффирмации обычно повторяют на бегу, в бодром состоянии, и критический фактор их отсекает. В самогипнозе нужно войти в состояние почти как в медитации и повторять фразу, пока фильтр ослаблен.
Можно ли научиться по статье? Базовую технику можно, она вся описана выше. Сложнее увидеть, где именно застреваете, и тут нужен взгляд со стороны. На первой встрече, она идёт около часа, онлайн и без транса, я это обычно вижу. А в академии, где я учу гипнотерапевтов, самогипноз стоит в самом начале курса: сначала свой опыт транса, потом работа с другими.
Это безопасно? Для психически здорового человека безопасно. Мифы о гипнозе я разобрал в отдельной статье, о главных мифах о гипнозе.
